규칙적인 운동은 모든 연령대의 사람들에게 중요하지만 나이가 들어감에 따라 삶의 질을 향상시킵니다.
더 중요한 것은
운동은 근력, 유연성, 균형 및 전반적인 건강을 개선하여 삶의 질을 향상시킵니다.
낙상 및 기타 건강 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.
장애 및 연령 관련 신체 능력 감퇴는 젊은 사람들보다 노인들에게 더 일반적입니다.
운동은 노인들에게 더 유익할 수 있습니다.
운동은 늦게 시작해도 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.
기본적이고 중간 강도의 근력 운동은 노인이 일상 생활 활동을 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 근력 운동
근력 운동은 근육량과 골밀도를 유지하고 개선하는 데 중요합니다.
저항 밴드, 가벼운 무게, 스쿼트 및 런지와 같은 체중 운동은 노인에게 좋은 선택입니다.
1) 저항 밴드 훈련
바이셉스 컬
바닥에 발을 평평하게 놓고 저항 밴드에 발을 올려 놓고 의자에 앉으십시오.손바닥이 위를 향하도록 팔찌를 잡습니다.
천천히 팔꿈치를 구부리고 손을 어깨쪽으로 들어 올리십시오. 밴드를 낮추고 10~15회 반복합니다.
앉은 다리 스트레칭
발을 바닥에 평평하게 대고 의자에 앉아 한쪽 발에 저항 밴드를 감고 다른 발로 앞쪽 다리를 천천히 펴십시오.
잠시 유지한 다음 천천히 발을 원래 위치로 되돌립니다.
각 다리마다 10~15회 반복합니다.
2) 가벼운 운동
덤벨 숄더 프레스
발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 앉으십시오. 어깨 높이에서 양손에 가벼운 덤벨을 들고 손바닥은 앞을 향하게 합니다.
천천히 덤벨을 머리 위로 올린 다음 다시 어깨 높이로 내립니다.
10~15회 반복합니다.
벽에 대고 팔굽혀펴기
발을 엉덩이 너비로 벌리고 벽을 향하고 서서 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 벽에 대십시오.
팔꿈치를 구부려 가슴을 벽쪽으로 내린 다음 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오. 10~15회 반복합니다.
3) 몸의 움직임
체어 스쿼트
발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 앉은 다음 천천히 일어납니다.
서있는 자세로
천천히 의자에 몸을 낮추고 10~15회 반복합니다.
런지
다리를 엉덩이 너비로 벌리고 서서 한 발을 앞으로 내딛고 무릎을 구부리고 하체를 앞으로 내밉니다.
표면. 시작 위치로 다시 밀고 다른 다리에서 반복하십시오.각 다리마다 10~15회 반복
2. 유산소 운동
유산소 운동은 심혈관 건강과 지구력을 향상시킵니다.
1) 걷기
하루에 적어도 30분 동안 활기차게 걷습니다.
5~10분간 천천히 걷기로 워밍업을 시작한 다음 20~30분간 빠르게 걷기로 늘리십시오. .
마지막으로 5~10분 더 천천히 걷습니다.
2) 사이클링
고정식 자전거(가능한 경우)
10-15분으로 시작하여 점차적으로 30분 이상으로 늘리십시오.
적당한 강도가 권장되지만 과도하게 사용하지 마십시오.
3. 수영
관절 통증이 있거나 거동이 불편한 사람들에게는 수중 에어로빅이나 수영이 훌륭한 선택입니다.
물의 부력은 관절에 가해지는 스트레스를 줄여 움직임과 운동을 더 쉽게 만듭니다.
한 번에 10~20분 동안 수영하고 지구력이 향상되면 점차 시간을 늘리십시오.
느리고 쉬운 페이스에서 시작하여 적당한 페이스로 점차 강도를 높입니다.
수영을 할 수 없다면 수중 에어로빅이 좋은 선택입니다.
4. 요가
요가는 체격 개선에 도움이 되는 저강도 운동입니다.
유연성, 균형 및 강도. 요가 포즈는 노인의 요구에 맞게 조정할 수 있습니다.
의자 또는 소품 지지대에서 수행할 수 있습니다.
산 상황
발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 대고 손바닥이 앞을 향하도록 서십시오. 숨을 깊게 들이마시며 팔을 천장을 향해 들어 올립니다.
몇 초 동안 유지한 다음 팔을 다시 내립니다.
앉은 자세
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 팔을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 상상의 의자에 앉아 있는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 내립니다.
몇 초 동안 유지한 다음 다시 일어서십시오.
워리어 스탠스
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 뒤로 물러서십시오. 앞쪽 무릎을 구부리고 팔을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 몇 초 동안 유지한 다음 다리를 바꾸십시오.
5. 태극권
태극권은 느리고 유동적인 움직임과 깊은 호흡을 포함하는 임팩트 운동입니다.
균형, 유연성 및 강도를 개선하고 노인의 낙상 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
대부분의 노인에게는 유연성 및 근력 운동이 낙상 예방에 더 효과적입니다.
이러한 프로그램을 통해 관절 주변 근육이 강화되고 안정성이 향상되며,
효과적으로 자세를 유지할 수 있도록 도와줍니다.
또한 증가된 근육량, 근력 및 유연성은 낙상의 충격을 흡수하고 그로 인한 부상으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다.
더 빠른 회복 능력을 향상시킵니다.
운동 프로그램을 시작할 때는 반드시 담당 의사와 상의하고 천천히 시작하십시오.